Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy rowerem?

Ból pleców po wycieczce rowerowej rzadko bierze się z samej jazdy, a częściej ze źle ustawionego sprzętu i pozycji. Kilka regulacji i nawyków potrafi znacząco poprawić komfort jazdy. Sprawdź, co zrobić, by plecy nie bolały po każdej przejażdżce.

Wiele przypadków bólu pleców zaczyna się od źle dobranego rozmiaru ramy. Gdy jest za duża, wymusza nadmierne wyciąganie się do kierownicy. Za mała z kolei nie pozwala wyprostować pleców. Jeśli obecny rower nie odpowiada wzrostowi, warto rozważyć nowy model we właściwym rozmiarze. Jeśli chcesz przetestować różne geometrie ram pod okiem specjalistów, odwiedź dobrze wyposażony sklep rowerowy w Legnicy. Na miejscu kupisz wszystko czego potrzebujesz, a dodatkowo eksperci pomogą Ci dobrać odpowiednią wielkość ramy i ustawić wysokość komponentów tak, by maksymalnie odciążyć odcinek lędźwiowy.

Nawet bez pełnego bikefittingu kilka regulacji można wykonać samodzielnie. Wysokość siedziska dobrze ustawić tak, by przy dolnym położeniu pedału noga pozostawała lekko ugięta w kolanie. Odsunięcie go w poziomie oraz odległość kierownicy od siodełka, wpływają na to, jak mocno pochyla się tułów. Zbyt duże pochylenie przenosi ciężar na odcinek lędźwiowy i po godzinie jazdy daje o sobie znać. Podniesienie kierownicy prostuje sylwetkę i zdejmuje część obciążenia z dolnych pleców.

Sama regulacja roweru nie wystarczy, jeśli postawa jest nieprawidłowa. Łokcie warto trzymać lekko ugięte, bo wyprostowane na sztywno przenoszą każdy wstrząs prosto na barki i kręgosłup. Plecy powinny pozostawać w naturalnym ustawieniu, bez garbienia się i bez usztywniania barków przy uszach. Na dłuższej trasie dobrze co jakiś czas zmieniać chwyt kierownicy, bo jedna pozycja rąk utrzymywana godzinami usztywnia górną część pleców.

Duża część pracy przy stabilizacji tułowia spada na mięśnie brzucha. Bez tego wysiłku plecy szybciej się męczą i pojawia się ból w okolicy lędźwi. Na długim wyjeździe warto robić krótkie przerwy na zejście z roweru i rozprostowanie się. Kilka minut chodzenia i skłonów co godzinę rozluźnia mięśnie utrzymywane długo w jednej pozycji.

Odporność pleców na ból zależy w dużej mierze od siły mięśni głębokich. Mocny gorset mięśniowy, obejmujący brzuch, grzbiet i pośladki, przejmuje część obciążenia, które inaczej spada na kręgosłup. Do jego wzmocnienia wystarczą proste ćwiczenia bez sprzętu, wykonywane kilka razy w tygodniu. Plank, czyli deska w podporze na przedramionach, uczy mięśnie brzucha utrzymywać napięcie, a mostki wzmacniają pośladki i dolny odcinek grzbietu. Kilkanaście minut takiego treningu co drugi dzień wystarczy na początek.

Oprócz siły potrzebna jest też ruchomość stawów i elastyczność mięśni. Pozycja na rowerze skraca z czasem mięśnie bioder i ud, co ściąga miednicę i przenosi napięcie na plecy. Regularne rozciąganie bioder, tylnej części ud oraz pleców rozluźnia te partie i zmniejsza sztywność. Przed jazdą warto rozgrzać się kilkoma luźnymi ćwiczeniami, a rozciąganie zostawić na czas po wysiłku, gdy mięśnie są już rozgrzane.