Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć plecy?

Jeśli celem gimnastyki pleców ma być poprawienie sprawności i zmniejszenie bólów kręgosłupa, wystarczy 150 minut w tygodniu rozłożone na dwa treningi. Z kolei sportowiec powinien ćwiczyć o wiele częściej, aby jego sylwetka prezentowała się proporcjonalnie, nie może zapomnieć o gimnastyce grzbietu.

Ćwiczenia mięśni pleców - jak często i dlaczego są takie ważne?

Dla równoważnego rozwoju sylwetki zalecane jest przeprowadzenie ćwiczeń pleców dwa razy na tydzień, ponieważ mięśnie grzbietu potrzebują dużo czasu na regenerację. Właściwie rozbudowane mięśnie tej części ciała umożliwiają osiągnięcie dobrych rezultatów w różnych dyscyplinach sportowych. Są one również doskonałą ochroną dla kręgosłupa i sprawiają, że całe ciało porusza się o wiele sprawniej. Osoby, które nie mają możliwości, aby odwiedzać siłownię mogą dbać o mięśnie pleców, wykonując treningi we własnym domu. Przed rozpoczęciem treningu pleców trzeba zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, jest ona dobrym rozwiązaniem podobnie jak długie przerwy między treningami na uniknięcie kontuzji. Pracując nad rozbudowaniem mięśni pleców, trzeba pamiętać, aby ten rodzaj ćwiczeń wykonywać na samym początku treningu.

Jaka powinna być intensywność treningów na plecy?

Intensywność treningów jest kwestią indywidualną, należy dopasować je do swoich umiejętności. Jeśli są to ćwiczenia z obciążeniem, należy rozpoczynać od najniższej wagi. Optymalne obciążenia umożliwia swobodne wykonanie ćwiczenia 5 razy w jednej serii. Na początku treningi siłowe nie wymagają takiej intensywności jak w późniejszych stopniach zaawansowania. Trzeba również pamiętać, że duże partie mięśni, a do takich należą grupy mięśniowe grzbietu, potrzebują o wiele więcej czasu na regenerację niż mniejsze. Należy dokładnie określić czas trwania i intensywność treningu. Im większa jest objętość treningu, tym więcej czasu należy przygotować na regenerację i stosować mniejszą częstotliwość. Warto także zaopatrzyć się w niezbędne urządzenia do ćwiczeń dostępne na stronie: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-plecy.

Przykładowe ćwiczenia na plecy

Plecy składają się z największej grupy mięśniowej całej górnej części ciała. W jej skład wchodzi mięsień czworoboczny, prostowniki i mięśnie najszersze grzbietu. Ćwiczenia powinny być wykonywane od 12 do 20 serii przez jeden tydzień. Można je rozłożyć na dwa lub trzy treningi. Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie pleców to:

Podciąganie na drążku podtrzymując się szeroko obydwiema rękami, to ćwiczenie można wykonać w plenerze, na siłowni albo w domu. Poza mięśniami pleców wzmacnia również mięśnie brzucha i ramion. Można podciągać się podchwytem i nachwytem, angażowane są wówczas trochę inne partie mięśni. Sporym ułatwieniem na początku jest użycie gum o różnej średnicy. Przyciąganie drążka górnego do klatki piersiowej, chwytając go od spodu. Ćwiczenie to należy wykonywać w pozycji siedzącej na ławce z prostymi plecami ewentualnie lekko odchylonymi do tyłu. Cały czas trzeba sprawdzać, aby zaangażowane były przede wszystkim mięśnie pleców, a nie barki. Martwy ciąg to najbardziej popularne ćwiczenie, polega na podnoszeniu sztangi z obciążnikami z podłogi, największy ciężar spoczywa na mięśniach grzbietu, ale zaangażowane są także mięśnie nóg.